حرکات ورزشی یوگا برای رسیدن به تناسب اندام

وضعیت کودک حرکت خم شدن به جلو و یک وضعیت استراحت یا احیا کننده است. نام سانسکریت این حرکت بالاسانا (balasana) است. شما می توانید با این حرکت قسمت پشتی بدن خود را کشش دهید و نیز بعد از حرکات ورزشی سخت به بدن خود استراحت دهید و انرژی به دست آورید.
 
* در وضعیت راحت روی زانو ها بنشینید.
* به پشت خود پیچ داده و به جلو خم شوید، پیشانی را در جلوی بدن روی زمین بگذارید.
* کمر خود را تا جایی که احساس راحتی دارید پایین و نزدیک زانوها بیاورید. دستها را کنار بدن دراز کنید.
* در این وضعیت بمانید و نفس بکشید.

حرکت کلاغ یک حرکت فوق العاده جالب است که ماهیچه های زیادی را درگیر می کند، تمرکز، تعادل و آگاهی کل بدن را بالا می برد. دراینجا یک مدل از حرکات راحت آن نشان داده شده است. نفس های عمیق بکشید و خوش بگذرانید.

* آرنج ها را خم کرده، زانوها را از سطح زمین بلند کنید، و زانوها را در قسمت خارجی بازوها در وضعیت راحتی قرار دهید. کف دست را به زمین فشار دهید، و پاها را بغل زانوها ثابت نگه دارید.

* در این وضعیت ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید.

 
۸٫ وضعیت کبوتر

وضعیت کبوتر یا حرکتی است که به بدن انرژی می دهد و حرکتی برای درمان نازایی است.

* بازوها را پایین کشیده و پای راست را پایین بیاورید و بالای پا روی کف زمین بماند (در عکس نشان داده نشده).

* قفسه سینه را به سمت جلو کشیده و به روبرو خیره شوید.

* اگر بدن نرمی دارید، قفسه سینه را پایین به سمت کف زمین بیاورید و بازوها را در جلوی بدن بکشید.

* شکم را تو بدهید و ماهیچه های لگنی را به سمت کف زمین سفت کنید؛ ماهیچه های سمت راست بدن را منقبض کنید.

* درحالی که روی پای راست را روی زمین فشار می دهید انگشتان پا را جمع کنید.

* زانو را به سمت زمین کشیده و استراحت کنید؛ ۵ بار این حرکت را انجام داده، بعد جای پا را عوض کرده و با طرف دیگر تکرار کنید.
 

۷٫ حرکت کبری

* لگن را روی زمین محکم فشار دهید، درحالیکه ماهیچه های بدن را سفت کرده اید رانها را به سمت پایین بکشید.

* شانه ها را به  پایین فشار دهید و از  گوش ها دور نگه دارید.

* کف دست را به زمین فشار داده و بدن را بالا بکشید، قفسه سینه را در جلوی بدن بکشید.

* در این وضعیت چند ثانیه صبر کنید و دوباره تکرار کنید.
 

۶٫ پیچ نشسته

* پای راست را از خارج پای چپ عبور دهید؛ زانوی چپ را کج کنید. زانوی پای راست که در وضعیتی که به سمت سقف قرار دارد نگه دارید.

* ساعد دست چپ را خارج زانوی راست قرار داده و دست راست را کف زمین بگذارید.

* درحالیکه از شکم حرکت می کنید، تا جایی که می توانید به سمت راست بچرخید؛ هر دو باسن را روی زمین نگه دارید. ۵ دقیقه در این حالت بمانید.

* برای ساده کردن حرکت: قسمت پایین پا را مستقیم نگه دارید و هر دو دست را روی زانوی بالا امده قرار دهید.  اگر پایین کمر به سمت جلو گرد می شود، روی یک پتوی تا شده بنشینید.
 

۵٫ وضعیت مثلث

 
وضعیت مثلث یا Trikonasana حرکتی است که هدف از انجامش درگیر کردن لگن و کشش بالاتنه است. در این حرکت قفسه سینه را نیز باید باز کنید تا بتوانید عمیق نفس بکشید.

* پاهایتان باید سه برابر عرض شانه باز باشد، انگشت های پای راست ۹۰ درجه چرخانده و پای چپ ۴۵ درجه چرخانده شود.

* اجازه دهید دست راست زمین را لمس کنید یا اگر نمی توانید دست راست را بالا یا زیر زانو نگه دارید، نوک انگشتان دست چپ را هم به سمت سقف بکشید.

* نگاهتان نیز به سمت سقف باشد و ۵ تنفس داشته باشید.

* حال با جهت مخالف انجام دهید.

 
۴٫ حرکت پل

حرکت پل یا Setu Bandhasana حرکتی است که هدف از انجام آن باز  شدن قفسه سینه و کفل ها و انرژی دادن به بدن است.

* بازانوهای خم و مستقیم روی پاشنه پا کف زمین دراز بکشید.

* بازوها را کنار بدن قرار دهید، با کف دست به پایین فشار دهید. نفس بکشید، پاها را به زمین فشار دهید تا جایی که لگن بالا بیاید. دست ها را زیر کمر قلاب کرده و بازوها را به سمت زمین فشار دهید، لگن را بالا بکشید تا جایی که رانها موازی با کف باشد. قفسه سینه را به سمت چانه ببرید. ۵ دقیقه در این حالت بمانید.

* اگر این حرکت خیلی برایتان مشکل است در ابتدا چند عدد بالش زیر استخوان قسمت دنبالچه قرار دهید.

 
۴٫ حرکت جنگجو

 
حرکت جنگجو یا Virabhadrasana، یک حرکت کششی و تمرکزی است، که هدف از انجام آن مرتبط شدن با انرژی زمین مادری است.

* دست ها را کنار باسن قرار داده و شانه ها را راحت و آزاد کرده، سپس دست ها را به دو سمت بدن کشیده، کف دست ها به سمت پایین باشد.

* زانوی پای راست را ۹۰ درجه خم کرده، زانو را بالای قوزک پا حفظ کنید؛ به دست راست خیره شوید. یک دقیقه صبر کنید.

* این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

 
۲٫ حرکت پروانه

 
حرکت پروانه یا Badhakonasana

این حرکت به خاطر شکل نشستن و روش انجام دادنش به این نام خوانده می شود- هر دو پا به کشاله ران چسبیده می شود و با کمک دست ها پاها به هم چسبیده می شود. این حرکت یوگا همچنین به خاطر تکان دادن پاها حین حرکت پروانه نیز نامیده می شود، مانند حرکت بال های پروانه حین پرواز. گاهی اوقات نیز به این پوزیشن در یوگا پوزیشن پینه دوز می گویند؛ به دلیل حالت نشستن پینه دوز در حین کار.

 
۱٫ سگ سر به زیر

* با دست ها کمی به جلو بروید و انگشت ها را از هم باز کنید، کف دست ها را به زمین فشار دهید.

* انگشتان پا را حلقه کرده و به آرامی باسن را به سمت سقف فشار دهید، به شکلی که بدن به صورت حرف V  دربیاید. شانه ها را نیز از گوش ها دور کنید. پاها کمی از هم فاصله داشته باشد.

* اندازه سه نفس گیری در وضعیت صبر کنید.

 
حرکت کوه

 
وضعیت کوه یا Tadasana با ایستادن صاف و ثابت به شما حرکت تقلیدی شبیه به کوه می دهد. این پوزیشن آغازی اصلی یوگا هنگام انجام حرکات ایستاده است.

*  نفس عمیق بکشید، دستها را بالا سر بالا ببرید، بازوها به صورت مستقیم بالا قرار بگیرد و کف دست ها روی هم قرار بگیرد.

 
* با انگشتان دست روی هم چسبیده، دست ها را بالا به سمت آسمان نگه دارید و در این وضعیت بمانید.